お弁当づくりのコツ〜Lesson３

「お弁当のバランスと彩りについて」

 

（お弁当に何を詰めたらいいの？）

（彩りよく作るポイントは？）

私がよく受ける質問です。

お弁当のおかずに“キマリ”なんてありません。何でもいいんです。

ただし、Lesson１でもお話しましたが、お弁当は作ってから食べるまでにタイムラグがある事と、お弁当箱に詰めるということから、汁気の多いものや腐敗の進みやすいものは避けるべきです。

これらに気をつければ、基本何でもOK！

そうは言っても毎日の食事の一つですから、“カロリーよりバランスのいいお弁当”を心がけたいものです。

私がお弁当作りの際に用意するものは、

①主食（ご飯・麺・パン）

②主菜（肉・魚・大豆製品）

③副菜２品（卵・野菜など）

この４品を基本にしています。副菜は１品でもOK！（こうじゃなきゃダメ！）って決めつけないことが続けるためのキーワードです。

①主菜（ご飯・麺・パン）…炭水化物です。これは主にエネルギー源となります。

［白飯、炊き込み御飯、焼きそば、サンドイッチなど］

②主菜（肉・魚）…タンパク質源です。タンパク質は体を作る大切な栄養素です。主に焼いたり、揚げたり、煮たりします。お弁当に“生もの”は避けたい。

［肉炒め、唐揚げ、竜田揚げ…など］

③副菜１～２品（卵・野菜など）…タンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維の補給源です。

ビタミンは吸収された栄養素に対して働き、カラダの調子をととのえます。

ミネラルはカラダを構成する材料であり、大切な働きをします。

食物繊維は栄養素を吸収する腸のなかで重要な働きをします。

調理法は焼く、煮る、炒めるなどです。（火を通さない生ものは食中毒予防のため極力避けるようにしています。）

［卵焼き、煮物、和え物…など］

私はいつも煮物を作って常備しておきます。作るものはいつも同じもので、それを約３日毎にローテーションしています。

◎ヒジキの五目煮

    ↓

   切り昆布の炒め煮

   ↓

   きんぴらごぼう

   ↓

   五目煮豆

   ↓

   切り干し大根煮

これらをローテーションしながら作っておきます。“我が家の鉄板ローテ”を組んでおくといいと思います。

これが副菜の一品となります。

その他に彩りを考慮しながら、卵焼きや和え物などを用意します。

卵焼きや和え物は短時間で調理出来るので忙しい朝にはオススメです。

おかずのバランスがわかってきたところで、次に味と調理のバランスを考えましょう。

例えば、しょっぱいものばかりや揚げ物ばかりのお弁当では味が飽きてしまいますね。

そこで、味のバランス（甘味、塩味、酸味）を分散させます。

調理のバランス（焼く、煮る、炒める、揚げる）も分散させます。

次にお弁当の彩りについてですが、

私は基本色を決めています。

①白（ご飯など）

②赤（ミニトマトや人参など）

③緑（大葉、ピーマン、葉物など）

④黄（卵、コーン、かぼちゃなど）

⑤黒（黒ごま、なす、ひじきなど）

この５色が入るように食材をチョイスしています。

はじめは少し難しく感じるかもしれませんが、自分がよく使う素材の色を覚えてしまえば簡単に彩り良く作れてしまいますよ！

『お弁当づくりのコツ』シリーズを

今後も投稿してまいります。

どうぞお楽しみに🎶

～Lesson４、お弁当の詰め方について